INGREDIENTI PER 1 PIZZA

– Farina di frumento tipo 1: 160g
– Friarielli campani o cime di rapa o broccoli: 120g a crudo
– Pomodori San Marzano o Corbara: 120g
– Olio extra vergine d’oliva del Cilento: 30g
– Olive nere campane: 30g
– Noci: 20g
– Aglio e peperoncino: a piacere
– Lievito madre o livito di birra secondo ricetta pizza napoletana
Cottura a 450 gradi per 60 secondi

PIRAMIDE ALIMENTARE PASCALIANA

La piramide alimentare pascaliana applica i principi della dieta mediterranea ma si basa anche sulle linee guida contro i tumori della World Cancer Research Fund e sulle evidenze scientifiche piu’ recenti su dieta e prevenzione dei tumori. Nella piramide vengono riportati gli alimenti consigliati suddivisi secondo la frequenza di consumo: alla base i cibi da consumare giornalmente e all’apice i cibi da evitare o da consumare raramente (al massimo 1-2 volte al mese). Nella piramide è stata inserita anche la pizza Pascalina da poter consumare 1-2 volte a settimana.

Verdura

Almeno 3 porzioni/giorno
Variare le scelte includendo pomodori
e crucifere (es. broccoli/friarielli)
1 porzione cruda = 100g
o 1 porzione a foglia = 250g

Frutta Fresca

2 frutti medi/giorno (200g)
Preferire mele (mela annurca),
frutti di bosco (100g) e arance

Cereali

Non più di 4 porzioni/giorno
Preferire cereali integrali
Pasta/riso 50-100g
Orzo/farro = 70g
Pane integrale 1 porzione = 50g
Cereali integrali da colazione = 30g
Biscotti integrali con almeno 10%
di fibra, senza grassi animali o di palma,
senza sciroppo di glucosio

Frutta secca a guscio e semi

Mandorle, noci, nocciole, pistacchi,
arachidi, semi di lino, semi di zucca
30 gr al giorno

Olio extravergine di oliva e olive

Almeno 4 cucchiai/giorno di olio
Olive = 30g

Sostituti del latte

Senza zuccheri aggiunti
Almeno 1 porzione al giorno
1 porzione di latte di soia \ avena = 200g
Yogurt di soia = 125g

Pizza Pascalina

1-2 volte a settimana

Pesce azzurro

2-4 porzioni/settimana.
1 porzione = 100g

Legumi

Almeno 4 porzioni/settimana.
1 porzione = 50g secchi o 150g cotti
inclusi i prodotti di soia (tofu 120g)

Patate all’insalata

Non più di 1 porzione a settimana
1 porzione cotta = 180g
Evitare patate fritte, preferire insalata
di patate con legumi condite
con olio d’oliva e aceto

Formaggi

Freschi o stagionati
Non piu’ di 2 porz/settimana
1 porzione = 80g

Yogurt naturale magro

3 porzioni/settimana
1 porzione = 125g

Uova

Non piu’ di 2/settimana

Latte

Non più di 1 porzione /settimana
1 porzione = 125g

Carne bianca e magra

Non più di 2 porzioni /settimana
1 porzione = 90g

Carne rossa, insaccati, affettati, dolciumi, prodotti da forno, pane bianco, corn flakes, fette biscottate bianche, patate fritte, burro

Non più di 1 o 2 volte/mese

Note

  • Carboidrati: preferire i cibi a basso indice glicemico che innalzano meno gli zuccheri nel sangue: lenticchie, fagioli, ceci, pasta, orzo perlato o grezzo, avena, riso parboiled, mele, mirtilli,
    fragole, more, lamponi, mirtillo rosso, arance, kiwi, banane giallo-verdi, prugne e albicocche fresche e secche.
  • Verdure: variare la scelta e preferire le crucifere (es. Broccoli inclusi i friarielli, cavolfiori, verza, rape, cavoletti di Bruxelles, cavolo, cappuccio, cavolo nero, rucola, rapa, cime di rapa e ravanello)
    almeno 2 volte a settimana. Il consumo di questi ortaggi è associato ad un rischio ridotto di sviluppare varie forme di tumore per il loro elevato contenuto di sulforafani.
  • Zuccheri aggiunti: evitare gli zuccheri aggiunti e le bevande zuccherate.
  • Bevande: bere almeno 1 litro di acqua al giorno tra acqua minerale, the o tisane, sostituti del latte non zuccherati, centrifugati di verdure, spremute di arance, succo di frutta al mirtillo diluito
    al 50% con acqua minerale.
  • Alcolici: non più di un bicchiere di vino al giorno (preferire vino rosso). Evitare alcolici in presenza di tumori.
  • Cottura cibi: evitare fritture e cotture alla piastra (barbecue). Preferire cottura lenta e a bassa temperatura con aggiunta di acqua oltre all’olio extra vergine d’oliva.
  • Variare la dieta ogni giorno e consumare alimenti di colore diverso (verde, giallo, arancione, rosso, viola).
  • Peso corporeo: controllare il peso corporeo ed evitare sovrappeso e obesità.
  • Attività fisica: almeno 30 minuti al giorno (es. camminata veloce).
  • Evitare il fumo di sigaretta diretto e indiretto.
  • Don Peppe
  • Farine Caputo
  • Gustarosso
  • Selezione catering
  • Marialuisa Firpo
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